Рекомпозиції тіла або як перетворити жир в м'язи

Тільки що переступили поріг свого першого в житті фітнес-центру і шукаєте інформацію, як перетворити жир в м'язи? Вітаємо, рекомпозиції тіла може зробити вас стрункою і підтягнутою всього за кілька місяців! Так називається ефект перебудови складу тіла при регулярних і досить інтенсивних силових тренуваннях. Рекомпозиції дозволяє одночасно збільшувати м'язовий компонент і зменшувати жировий. А це значить, правильно, струнку фігуру з сексуальними вигинами в потрібних місцях. Правда, є деякі правила, яких доведеться дотримуватися для якнайшвидшого настання «перебудови».

Як перетворити жир в м'язи

Рекомпозиції тіла не любить голодних дієт

Якщо ви хочете зміцнити м'язи, тілу потрібен будівельний матеріал для цих самих м'язів. Чи не будете нормально їсти, замість підтягнутих контурів і легкого рельєфу отримаєте «марафонця» - худий, але досить в'ялий організм, який наряджати в бікіні здасться блюзнірством. Тому засвойте основні правила нормального фітнес-харчування:

  • будь раціон тренується дівчини повинен містити, як мінімум, 1,5-2 г чистого білка на 1 кг власної ваги. При цьому, 60% протеїну має бути повноцінним - отриманим з тваринних джерел типу м'яса, риби, курки, яловичини, сиру та яєць;
  • білок краще не «заковтувати» відразу в один прийом, а розподілити на 4-5 прийомів їжі, так він краще засвоїться. А ось пити спортивні протеїнові коктейлі зовсім не обов'язково, якщо вони вам не подобаються - до ваших послуг сир і яєчні білки в складі смачних страв;
  • надалі можливі варіанти - або ви дотримуєтеся класичної низкожировой високоуглеводной дієти, тобто їсте не більше 40 г корисних жирів на добу, а решту калорійність набираєте складними вуглеводами типу каші і зернового хліба і невеликою кількістю простих вуглеводів - зефір, мармелад, солодкі фрукти, або ви їсте трохи більше жирів - до 50-60 г на добу, включаючи приблизно 10% тваринних жирів від цієї кількості, і жорстко обмежуєте солодощі. В принципі, обидва варіанти ефективні, але другий - трохи легше для нашої гормональної системи і суглобів;
  • калорійність раціону не повинна бути в «загальному коридорі 1200-1500 ккал», для більшості панянок вище 164 см - це голодування. Потрудіться розрахувати індивідуальні енерговитрати - можна використовувати більш складні формули, а можна і прості, наприклад «ідеальна вага розділити на 0,453 і помножити на 14 плюс 300 ккал при сидячому способі життя, 400 при аеробної активності 3 рази на тиждень і 500 ккал при регулярних інтенсивних силових тренуваннях у поєднанні з кардіо ». Зрештою, у вашому айфоне напевно є додаток Fat Secret, а в «андроїдному» смартфоні - Худнемо Разом. Ідеальна вага для наведеної формули вважають за «класиці» - зріст мінус 110. З цієї цифри астеники можуть відняти 10%, гиперстеники - додати 10%, а нормостеники - залишити все як є;
  • Тобто потрібно таку їжу, назва якої і спосіб приготування ви можете легко вимовити. По можливості, їжте звичайну їжу - м'ясо, рибу, каші, овочі та фрукти. Готувати слід з мінімальною кількістю жиру, в грилі, пароварці або воке. І ніяких штучних приправ. Природа дала нам трави, лимонний сік і натуральні масла для смаку.

Дуже багато дівчат починають панікувати, побачивши реально необхідну організму калорійність харчування. Не переживайте, якщо додавати калорії повільно, по 100-200 ккал в тиждень і «наїдати» їх здоровими продуктами, вам стане тільки краще. Підтягнеться і стане пружною шкіра, знову заблищать і перестануть випадати волосся, сон перетвориться на глибокий і міцний, а тренування - в задоволення.

Справжні тренування на рекомпозиції тіла



Напевно ви бачили їх в жіночому глянці - несправжні тренування. Хитромудрі пріседи на босу, махи рожевими гантельками з незручних положень, череда назв, імен, згадок незрозуміло для чого призначених машин ... Так от, все це вам для рекомпозиції не потрібно. Вам буде потрібно база. Тобто, багатоскладові вправи, що задіють якомога більше м'язів «в один рух». Базу слід поєднувати з природним кардіо - біг, лижі, плавання, стрибки, велосипед або інтенсивні групові кардіоурокі.

Новачкам рекомендується схема «тягни-штовхай». Тобто, два тренування на все тіло, побудовані або на вертикальних тягах, або на горизонтальних тягах і жімах.

Щоб перетворити жир в м'язи, можна спробувати такі послідовності:

Тренування 1. Присідання або спліт-приседи (чергувати), віджимання від підлоги, тяга блоку сидячи до живота, поза планки, підтягування ніг до живота на турніку у висі.

Тренування 2. Станова тяга або румунська станова (чергувати від тренування до тренування), підтягування (можна з компенсацією), жим штанги стоячи або гантелей сидячи, гиперєкстензии, будь скручування на прес.

Після кожного тренування 20 хвилин інтервалів «ходьба-біг» на біговій доріжці, намагайтеся бігти приблизно 1 хвилину, а ходити - 3, або аналогічне за часом чергування прискорень / розслаблень на еліптичній машині. У розминку ж перед вправами слід включати суглобову гімнастику і трохи вправ без ваги - присідання, «пістолети», тяга Кінга, динамічні випади, віджимання від лавки і т.п. Тут працює принцип «роби те, що плануєш під час тренування, але без ваги». Кардіо на початку заняття - тільки для тих, хто звик робити саме так і отримує від цього задоволення. Фізіологічно, кардіо краще робити після силового.

Домогтися рекомпозиції тіла можна всього за 3 силові тренування на тиждень, суміщених з кардіо. Всупереч широко поширеній сьогодні думці, шість тренувань - три силових / суміщених і 3 «чистого кардіо» слід практикувати тільки через 4-5 місяців безперервного тренінгу, інакше є ризик перевтомитися.

А взагалі, такі тренування набагато простіше і приємніше, ніж численні «виверти на босу» і тисячі відведень стегна убік. Спробуйте і ви обов'язково отримаєте те тіло, про яке мріяли.


Оцініть, будь ласка статтю
всього голосів: 31

Увага, тільки СЬОГОДНІ!